增肌減脂全指南:菜單、飲食、注意事項 | 油脂營養成分查詢網
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2018年3月7日—增脂的每日菜單理想比例是:碳水化合物攝取量40-50%、蛋白質30-40%、脂肪10-30%。·減脂的菜單,理想比例則建議蛋白質40-50%、碳水化合物20-30%、脂肪則20 ...
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時下男女老少人人追求的,已經不僅止於婀娜曼妙的身材曲線,更重要的是同時兼具好看的肌肉線條,「增肌減脂」這四個字,想必大家一定不陌生;但到底何謂增肌減脂呢?增肌減脂可不是增加進食量或聽信網路上各種健身訓練、達人的推薦,就胡亂購買課程或食譜等等就可以輕易達成的唷!如果沒有先徹底的了解增肌減脂的原理並搭配正確的飲食及運動,最後可能造成增脂減肌的反效果!所以在這篇文章中,我們將涵蓋三個增肌減脂最重要的要素:增肌減脂的原理、增肌減脂同時進行的方式、想要增肌減脂該怎麼吃及訓練等面相來做更深入的了解吧!
增肌與減脂的原理是什麼增肌發生在大量的力量訓練之後,肌肉組織受到破壞再修復,而過程中產生超量恢復使得肌肉變得比原本更大,這樣的肌肉增加使得基礎代謝率提高,也就是提升能量的消耗率,進而達到減少脂肪的含量。
而減脂的同時,脂肪降低會影響到人體內激素的分泌,此時會加速促進肌肉合成的激素分泌,最終達到肌肉生長更好的效果。然而此時須搭配嚴謹的飲食計畫,一方面補充運動時流失或所需的養分,另一方面也可以避免因減脂運動而把肌肉也減掉,造成基礎代謝率下降,使得能量消耗過慢、脂肪不減反增。
增肌與減脂可以同時進行嗎?到底增肌與減脂可以同時進行嗎?其實是可以的,依照原理來說,當肌肉增加時,會提升基礎代謝率,使得能量的消耗加快,脂肪就減少了;相反的,體內脂肪含量減少時,身體機制會開始促進激素的分泌,加快肌肉合成的速度。但若將飲食以及運動考量進去,在增肌時,很重要的是每天熱量攝取量需大於一日所需熱量以支持大運動量所需的能量,所以在這個階段增加肌肉也同時增加脂肪的含量;而減脂的時候,由於熱量攝取量低於一日所需熱量、再加上大量運動破壞肌肉組織,所以減脂的同時肌肉也跟著流失。
因此,若想有效率得達到增肌與減脂同時進行,運動與飲食的調配非常的重要。而此時的運動方式,與單純想進行增肌或者減脂其中一項的方式稍有不同,建議:短時間高強度的有氧運動(以20分鐘為最佳)→重量訓練(以60分鐘為最佳)。飲食方面則是加強低脂高纖。
但當然,想要同時達到...
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