吃「植物性飲食」一定會瘦? 「5大要點」沒做到照樣胖 | 油脂營養成分查詢網
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2022年4月20日—從「無肉不歡」的飲食方式轉變為「植物性飲食」,不僅有助減輕體重、還能...量需低於5克、「低脂純素食品」每100克脂肪應低於1.5克,而「高纖食物」 ...
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潮健康/外電編譯
從「無肉不歡」的飲食方式轉變為「植物性飲食」,不僅有助減輕體重、還能預防多種疾病纏身?事實上,美國國家衛生院(NIH)刊載的回顧性研究曾指出,採取更多植物性飲食的受試者,相較葷食者而言體重更輕;《JAMA Internal Medicine》研究也表明,用植物性蛋白替代動物性蛋白,有效降低血壓、膽固醇與第2型糖尿病風險,且與更低的死亡率有關。
採取植物性飲食看似有諸多好處,但若執行方式有誤,恐怕將落於「愈吃愈胖」的窘境。英國薩里大學營養學家Jenna Hope表示,植物性飲食者需注意以下5大要點,避免陷入「減重誤區」:
1. 蛋白質要吃夠。與碳水化合物與脂肪相比,蛋白質能增加飽足感,讓飽腹時間更長。蛋白質需要更多能量分解,意味著吸收的卡路里更少。Hope表示,植物性飲食的優質蛋白質來源包括堅果、種子、豆腐或豆類食品。
2. 多補充纖維質。腸胃需要花更多時間消化纖維素,代表飽足感將有效延長,對減重而言更為有利。《Annals of Internal Medicine》刊載研究曾指出,每天攝取30克纖維素,而不改變其他飲食方式,就能比常人多減輕1.7公斤。美國國家衛生院(NIH)的飲食指南也建議,男性與女性每天應分別攝取36克與25克的纖維素。
「如果一開始的纖維攝取量較低,需注意慢慢增加纖維攝取量,避免腸胃不適。」Hope表示。
3. 避免加工素食。Hope指出,並非「所有素食」都是健康的。即使是純素食品也可能含有飽和脂肪或高鈉。如台灣常見的滷味小吃、素肉,鈉含量與脂肪往往容易超標。因此,建議以原型食物做為植物性飲食的基底,較不容易吃進多餘的卡路里。
4. 檢查食品標籤。Hope表示,讀取熱量標示時,記得特別注意3種成分:「低糖純素食品」,每100克含糖量需低於5克、「低脂純素食品」每100克脂肪應低於1.5克,而「高纖食物」則建議每100克...
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