存骨本不是只吃D!3種營養素最「吸鈣」 營養師教你高鈣吃法 | 油脂營養成分查詢網
![存骨本不是只吃D!3種營養素最「吸鈣」 營養師教你高鈣吃法](https://i.imgur.com/47Cubpd.jpg)
2019年9月3日—維生素D:除了富含維生素D的食物之外,皮膚有適當的日曬,會讓身體自行活化維生素D可以促進鈣質的吸收,建議一周3次,每次10~15分鐘。
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你存夠「骨本」了嗎?無論男女在40歲左右,骨質就會以每年1~2%的速度流失,根據2013~2015年國民營養健康狀況變遷調查,對50歲以上民眾量測其骨質密度,結果有骨質疏鬆症的民眾占了12.3%,其中男性為8.6%,女性為15.5%,且隨著年齡增加而增加,當骨頭中鈣質流失的速度遠大於鈣質攝取與吸收的速度時,長年日積月累下容易造成骨質疏鬆,嚴重易導致骨折,存骨本需趁早,營養師教你從均衡高鈣飲食下手,讓你存骨本,顧老本。
示意圖/TVBS
1.均衡飲食作基底,高鈣飲食沒問題
依據衛福部國民健康署之每日飲食指南,並了解自己每日熱量需求,均衡攝取6大類食物,再搭配豐富鈣來源的食材於日常中,讓高鈣食物餐餐都入肚。衛福部國民健康署對大於19歲之成年人及老人的鈣質每日建議攝取量為1000毫克,下圖提供6大類食物應攝取之分量以及食材中富含鈣質的食物。
以一般50~70公斤的成年人,每日熱量需求約1500至2000大卡,舉例來說,一日2000大卡飲食:早餐喝360毫升低脂牛奶泡黑芝麻粉和兩片全麥吐司。午餐晚餐可以選擇一碗五穀飯搭配一碗炒深綠色蔬菜、一份煎豆腐、一份清蒸魚及一碗排骨湯,每餐飯後一份富含維生素C的水果,這樣約攝取1000毫克之鈣。
2.維生素CDK,好幫手促進鈣質好吸收
維生素C:攝取富含維生素C的蔬果(如:芭樂、奇異果或柑橘類等)及水果當中的有機酸(檸檬酸、蘋果酸),都是提高腸道鈣質吸收率的好幫手。此外,胃酸亦可幫助吸收鈣質,鈣片補充劑的最佳補充時機在餐前1小時、飯後2小時或睡前。
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