Omega | 油脂營養成分查詢網
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OMEGA-3,又被写作Ω-3、ω-3,中文称“欧美加3”、“欧米伽3”,为一组多元不饱和脂肪酸,常见于深海鱼类、海豹油、和某些植物中,对人体健康十分有益。
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降血压和胆固醇:来自鱼油的ω-3多不饱和脂肪酸能降低血压。同时鱼油能减少甘油三酯20-50%。
心血管健康:ω-3多不饱和脂肪酸表现出降低死于心血管疾病风险的趋势。
类风湿性关节炎:大量研究发现ω-3多不饱和脂肪酸能减少关节僵硬和关节疼痛。它还能促进抗炎药物的疗效。
抑郁症:研究者发现在饮食中ω-3多不饱和脂肪酸含量较高的地区抑郁的发生率相对较低。
产前健康:研究显示怀孕时补充EPA 和DHA有助于孕妇的健康和胎儿的发育。DHA对于婴幼儿的视力及神经发育非常关键。
骨质疏松:研究提示食物或补充的ω-3多不饱和脂肪酸能提高骨骼密度 [1-2]。
ALA是必须脂肪酸,人体不能合成,也不能从其他的脂肪酸转化而来,因此必须从食物中摄入。ALA主要存在于植物油中,是ω-3不饱和脂肪酸系的前提,可转变生成DHA和EPA。DHA和EPA主要存在于鱼、鱼油以及其他海洋生物中。
鱼类:
含DHA和EPA丰富的鱼类包括:凤尾鱼、鯥鱼、鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鲟鱼,湖鳟鱼和金枪鱼。《中国居民膳食宝塔》(2011)建议每天摄入鱼虾类50g~100g;孕期选择动物性食物应首选鱼类。《美国居民膳食指南2010》建议孕妇、哺乳期妇女、计划怀孕的女性、儿童海产品摄入量为227g-340g每周 [3]。考虑到汞含量,孕妇等女性每周非海鱼最高摄入170g,小孩则28g-85g。
植物油:
ALA大量存在于植物油中,包括紫苏籽油、胡桃油,亚麻籽油,菜籽油,橄榄油和大豆油等。虽然像油类及坚果含有的ω-3不饱和脂肪酸有益健康,但含热量也很高,所以适量食用即可 [1-2]。
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