BCAA怎麼吃?支鏈胺基酸效果為何?營養師分享選食方法 | 油脂營養成分查詢網
2022年8月17日—選吃BCAA大於2500mg以上食物。·不要經常吃膽固醇超過150mg以上的內臟和肉類(雞蛋除外)。·鴨比鵝肥,訓練期選鵝肉吃好點。
想要強健肌肉甚至增加肌肉量,除了運動,「吃」也很重要,如果補充的蛋白質、胺基酸不足,身體重建肌肉的速度趕不上肌肉的勞損,肌肉量反而減少,得不償失。一般的蛋白質、胺基酸都要進入肝臟代謝,BCAA(支鏈胺基酸)主要由肌肉運用,可跳過前面肝臟代謝步驟,所以許多健身人士會使用BCAA補充劑在運動前後快速補充,除此之外,BCAA也有降低運動後疲勞痠痛、損傷的機率,但BCAA怎麼吃呢?可否透過日常飲食攝取?以下林雨薇營養師為大家解答。
※什麼是胺基酸?什麼是支鏈胺基酸BCAA? 胺基酸是構成蛋白質的基本單位,蛋白質經水解後生成多種胺基酸,其中有9種胺基酸人體無法自行合成,或是合成量微少,必須從飲食中攝取,這些胺基酸稱為「必需胺基酸」,9種必需胺基酸之中有3種胺基酸的化學結構上有支鏈,即「支鏈胺基酸」,英文為branched-chain amino acid,縮寫就是BCAA。
BCAA怎麼吃?BCAA一天吃多少? BCAA效果為何?林雨薇營養師指出,長時間的耐力運動者每天多補充12g BCAA可明顯改善訓練心理壓力,並減少肌肉酸痛與疲勞感;而每天吃每公斤體重200mg BCAA且持續吃超過10天,有助於改善肌力訓練引起的肌肉痠痛與肌肉損傷。因此,以70公斤成年人而言建議攝取每日攝取BCAA 14g。(以上數據供參考,仍保留個體差異空間)
假設是有在運動、鍛練的一般成人,每天大約要吃14g BCAA,那麼會產生兩個問題:
單靠飲食吃得到14g BCAA嗎?飲食補充要達到14g BCAA頗有難度,舉例,換算食物當中富含BCAA的雞胸肉(3921mg BCAA/100g肉)為例,每天要吃進350g左右的雞胸肉,相當於9份豆蛋魚肉類,而且這麼吃食物選擇會變得單調枯燥,不易達成。
延伸閱讀:用「雞蛋蛋白質」來計算,專家教你3步驟算出平日蛋白質攝取量[1] 單靠補充品吃到14g BCAA適合嗎?...
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