素的鐵怎麼補?喝茶或咖啡會影響鐵的吸收? | 油脂營養成分查詢網
2022年11月18日—那你知道喝茶或咖啡也會抑制鐵吸收嗎?...鐵,比起肉類所含的血紅素鐵較不易被吸收,因此素食者需要更注意鐵的補充。...維生素C可以提升鐵質吸收.
台灣人普遍有鐵質攝取不足的問題,尤其女性因為每個月的流失,鐵質不足的情況更明顯。 鐵質是維持身體機能運作的重要營養素之一,一般建議成年女性每天攝取鐵15mg,男性10mg。
食物中的鐵分成血紅素鐵(heme iron)和非血紅素鐵(non-heme iron),植物性食物中的鐵屬於非血紅素鐵,比起肉類所含的血紅素鐵較不易被吸收,因此素食者需要更注意鐵的補充。
不過你知道,有什麼方式可以提升鐵質吸收嗎?又有哪些會抑制吸收呢?
維生素C可以提升鐵質吸收維生素C能促進鐵吸收,食用含鐵的食物同時,可多吃富含維生素C的蔬果,以提高鐵質吸收。 維生素C含量較豐富的水果有芭樂、柳丁、奇異果等;蔬菜則是花椰菜、甜椒、甘藍菜、綠豆芽等。
喝茶或咖啡會影響鐵質吸收 茶、咖啡、紅酒等含有多酚(polyphenol),多酚會鎖住植物來源的非血紅素鐵,代謝掉鐵質,所以喝茶或咖啡可能會影響鐵的吸收。隨餐喝一杯150ml的咖啡約降低60%鐵質吸收;飯後1小時內喝一杯200ml的茶,則會降低75~80%鐵質吸收,因此建議飯後2小時再喝茶或咖啡。
另外,茶的pH值若越低,也就是越酸,多酚抑制鐵的能力則較低,因此若隨餐喝茶,可加檸檬汁等維生素C來降低茶對鐵質吸收的影響。
蔬菜、穀類會降低鐵質吸收 一些蔬菜、穀類和堅果類食物,富含膳食纖維、植酸、草酸,會在體內與鐵結合,降低鐵質吸收,使鐵排出體外。因此也須避免過度攝取,或另外補充含維生素C的蔬菜水果,改善鐵質吸收狀況。...
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