肌酸怎麼吃與推薦?效果與副作用有什麼? | 油脂營養成分查詢網
市面上有各種營養補給品,若你有在從事高強度、連續爆發性的運動[1],並且想要提升運動表現、重訓強度,這篇文章將介紹「肌酸」(Creatine),肌酸對運動如何產生影響、補充方式和常見的迷思,最後會再推薦您使用什麼肌酸會較好。
肌酸 ( Creatine ) 是什麼?肌酸是一種自然存在脊椎動物體內含氮的有機酸,被發現存在在肌肉細胞內的分子。人體可自行從腎臟、肝臟及胰腺合成肌酸,也能從牛肉、豬肉及魚類中攝取到。
所以相較來說,素食者[2]較不易從食物中獲取,因此體內肌酸含量可能較缺乏。
1. 肌酸的好處
對於運動員或是長期有保持訓練的人來說,每日需要消耗的肌酸大約5公克,每一公斤的豬肉、牛肉、鮭魚和鯡魚,大約提供 4 – 5 g 的肌酸,若單純從食物上來補充,相當難攝取到應該有的量,不過因為體內會自行製造,不需要擔心量不足,但是想要提升肌肉內的肌酸量來說,從日常飲食攝取是很難滿足的。因此肌酸的發明,很好的解決了大家攝取肌酸不易的問題。
2.運動表現提升要了解肌酸對身體的幫助之前,我們應該先認識一下能量系統。在短時間高強度的運動中,需要大量的ATP來供給身體能量,但原先儲存在身體裡的ATP含量很少,大約只足夠供給運動的前2秒鐘,在能量不足的情況下,身體會開始製造 ATP,此時用到的能量系統稱磷酸肌酸系統 ( ATP – PC ),因合成 ATP 的步驟相較來說較簡單,只需要短短一兩個步驟,就能夠短時間快速的製造能量。
肌酸是參與 ATP – PC 系統的重要原料之一,與磷酸和 ADP 結合後,能快速在產生 ATP。因此當增加我們肌肉內的肌酸量,可讓整個產生能量過程中回補的速度加快,在短時間高強度的訓練中,或需要爆發力的運動相較顯著,能提升訓練強度及增進疲勞的恢復。許多研究已證實能幫助提升力量表現。也是目前運動員常用的增補劑之一。
延伸閱讀:避免過度訓練 – 找到理想的訓練量[3] ...
肌酸怎麼吃與推薦?效果與副作用有什麼? | 油脂營養成分查詢網
健身補給品 | 油脂營養成分查詢網
乳清蛋白、BCAA、肌酸,這3種營養品真的必要嗎? | 油脂營養成分查詢網
肌酸、BCAA到底要不要吃? 運動營養品補充原則 | 油脂營養成分查詢網
BCAA是什麼?支鏈胺基酸6大功效!這樣吃就對了 | 油脂營養成分查詢網
#問BCAA與肌酸 | 油脂營養成分查詢網
肌酸可增強肌力並縮短組間休息?購買前你該先來了解一下 | 油脂營養成分查詢網
健身一族都在吃的BCAA是什麼?營養師讓你三分鐘搞懂BCAA | 油脂營養成分查詢網
增肌減脂補給品|BCAAHMB肌酸 | 油脂營養成分查詢網
肌酸和支链氨基酸BCAA能一起服用吗? | 油脂營養成分查詢網
奶油(固態,不加鹽)葡萄糖含量多少?
奶油(固態,不加鹽)俗稱:動物性奶油(CNS命名"乳酪"),葡萄糖有多少呢?本篇為大家整理奶油(固態,不加鹽)糖質分析資訊:樣品...
大豆油異白胺酸(Ile)含量多少?
大豆油俗稱:黃豆油,沙拉油,異白胺酸(Ile)有多少呢?本篇為大家整理大豆油胺基酸組成資訊:樣品名稱:大豆油俗名:黃豆油,...
中脂人造奶油白胺酸(Leu)含量多少?
中脂人造奶油俗稱:植物性奶油,白胺酸(Leu)有多少呢?本篇為大家整理中脂人造奶油胺基酸組成資訊:樣品名稱:中脂人造奶油...
玉米油白胺酸(Leu)含量多少?
玉米油俗稱:粟米油,玉米胚芽油,白胺酸(Leu)有多少呢?本篇為大家整理玉米油胺基酸組成資訊:樣品名稱:玉米油俗名:粟米油...
白芝麻油纈胺酸(Val)含量多少?
白芝麻油俗稱:,纈胺酸(Val)有多少呢?本篇為大家整理白芝麻油胺基酸組成資訊:樣品名稱:白芝麻油俗名:樣品英文名稱:Ses...
葵花籽油(多種維生素強化)白胺酸(Leu)含量多少?
葵花籽油(多種維生素強化)俗稱:,白胺酸(Leu)有多少呢?本篇為大家整理葵花籽油(多種維生素強化)胺基酸組成資訊:樣品名稱...
奶油(液態)白胺酸(Leu)含量多少?
奶油(液態)俗稱:動物性奶油,鮮奶油(CNS命名"乳油"),白胺酸(Leu)有多少呢?本篇為大家整理奶油(液態)胺基酸組成資訊:樣品...
牛油(精煉)白胺酸(Leu)含量多少?
牛油(精煉)俗稱:,白胺酸(Leu)有多少呢?本篇為大家整理牛油(精煉)胺基酸組成資訊:樣品名稱:牛油(精煉)俗名:樣品英文名...
雞油酪胺酸(Tyr)含量多少?
雞油俗稱:,酪胺酸(Tyr)有多少呢?本篇為大家整理雞油胺基酸組成資訊:樣品名稱:雞油俗名:樣品英文名稱:Chickenoil內容...
奶油(固態,加鹽)葡萄糖含量多少?
奶油(固態,加鹽)俗稱:動物性奶油(CNS命名"乳酪"),葡萄糖有多少呢?本篇為大家整理奶油(固態,加鹽)糖質分析資訊:樣品名稱...
玉米油異白胺酸(Ile)含量多少?
玉米油俗稱:粟米油,玉米胚芽油,異白胺酸(Ile)有多少呢?本篇為大家整理玉米油胺基酸組成資訊:樣品名稱:玉米油俗名:粟米...
芥花油酥胺酸(Thr)含量多少?
芥花油俗稱:芥花籽油,菜籽油,酥胺酸(Thr)有多少呢?本篇為大家整理芥花油胺基酸組成資訊:樣品名稱:芥花油俗名:芥花籽油...