兒童吃素 健康嗎? | 油脂營養成分查詢網
一般素食兒童仍能夠從奶製品和蛋中獲得足夠的維生素B12,但嚴格素食主義的兒童和奶製品攝取...維生素D存在於乳製品、蛋和強化食品中,如人造奶油和早餐麥片粥等。
兒童正在生長發育的關鍵階段,若要吃素,應特別注意下列營養素的攝取,才能吃得健康。
一、蛋白質
吃素的孩童首先應注意其蛋白質攝取的「質」和「量」,若缺乏蛋白質,會造成疲勞、體重不足、免疫力降低、紅血球和白血球數降低等。包括牛奶、乳酪、優酪乳、豆漿、豆腐、豆類、榖類、堅果和種子類都是蛋白質的良好來源。
二、鐵
缺乏鐵會造成小血球性貧血、血紅素降低、呼吸困難、心跳加速、虛弱、疲倦、感染、頭髮和指甲脆弱易斷、便祕,還會降低學習能力。鐵從非動物性來源的食物吸收率較差,牛奶和其他乳製品的含鐵量又很少;適合吃素孩童的富含鐵食物包含早餐榖類(每 100g含 12.4mg鐵)、核果類(花生每 100g含 29.5mg、芝麻醬 20.4mg、杏仁 4.9mg)、糖漿、豆類(紅豆、五香豆乾、豆腐皮)、小扁豆、蛋黃、全榖類和綠葉蔬菜(菠菜、綠蘆筍、芥藍、青江菜等,約每 100g含1.7~ 1.9mg)。
三、鈣
缺鈣會影響牙齒和骨骼的生長發育,但中式食物普遍較缺乏鈣,素食者尤其兒童應特別補充足夠的鈣質。鈣的良好來源包括牛奶、優酪乳、強化豆奶、乳酪、綠色蔬菜、全麥麵包、豆類、扁豆、杏仁粉、芝麻醬和豆腐等。
四、鋅
缺乏鋅會減緩身體和生殖器官的發育、降低食慾和免疫力;尤其兒童每公斤體重需要比成人更多的鋅,因此鋅的缺乏對吃素兒童影響較成人更大。素食中鋅的良好來源有乳酪(每 100g含2.7mg鋅)、堅果(每 100g杏仁含4.3mg鋅)、種子(特別是南瓜子)、豆類和豆腐(每 ...
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