降低膽固醇最關鍵在「選對油」!營養師公式計算推薦6款食用油 | 油脂營養成分查詢網
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2021年1月10日—烹調方式以清蒸、水煮、涼拌、燉煮為佳,炒菜時盡量以橄欖油、葵花籽油、芥花油等不飽和脂肪酸含量較高的植物性油脂,來取代動物油的使用,都有助於降低壞 ...
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大家聽到「膽固醇[1]」總是如臨大敵,台東馬偕陳麗如營養師指出,油脂對身體是不可少的食物類型,但如何選擇好油卻是健康的重要關鍵。在臨床上曾遇過對小孩過於限制油脂的家長,而造成孩子不明原因起疹子,後來查出原因才知是欠缺油脂內所含必需脂肪酸。所以油並不可怕,如何使用及分配才是要務。
台東馬偕營養師陳麗如表示,一種食物吃進人體後,會不會造成人體的膽固醇升高,主要取決於食物的膽固醇,以及一起吃下去的飽和脂肪。這兩個數值通過公式計算後,可以得到升膽固醇指數(CSI),才是最後會導致的影響。
升膽固醇指數(Cholesterol Saturated fat Index, CSI)=0.05×膽固醇(毫克)+1.01×飽和脂肪酸(公克)。食物本身所含的飽和脂肪酸或烹調時的用油,才是造成體內膽固醇升高的主要元凶。
舉例來說,大家都認為海鮮類的膽固醇爆表而不敢碰,事實上海鮮雖然膽固醇比肉類高1-2倍,但是它們所含的飽和脂肪卻很低,因此計算出的升膽固醇指數相對較低。
陳麗如營養師提醒大家:要注意食物的均衡,儘量避免含肥肉的部位,烹煮食物選擇單元不飽合脂肪酸的油,才是不造成膽固醇爆表的關鍵。
降低膽固醇關鍵在挑對油!營養師推薦6種主要用油平日料理選擇以富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油、芥花油、苦茶油、酪梨油、菜籽油為主要烹調用油,美國心臟協會建議油品的組成比例為:單元不飽和脂肪酸/多元不飽脂肪酸/飽和脂肪酸的比例為1.5: 1:0.8。除非高溫烹調,烹調用油盡量減少富含飽和脂肪酸的油脂,例:豬油、牛油、椰子油、棕櫚油、奶油、白油、烤酥油等及其製品。
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