骨質疏鬆吃什麼?營養師曝三餐菜單:補鈣加「紅綠配」就對了 | 油脂營養成分查詢網
「請問營養師,醫師提醒我要注意骨質流失的問題,買○○營養品來補充可以嗎?」病患能把醫護人員的建議聽進去、認真尋求促進健康的途徑,真是一件令人慶幸的事。
【急診醫師的複利健走法┃線上課程問卷 】從肌少到登百岳,脊椎回正、全身燃脂、防跌不傷膝!立即填寫,送$300折價券▶[1] 不過,與其急著透過保健食品補足營養,其實第一步更應該檢視自己平日的飲食和生活方式喔! 哪些食物含有豐富鈣質與維生素D?骨質疏鬆症又被稱作「無聲的殺手」,因為隨著年齡逐漸流失且強度減弱的骨質,除非經由骨質密度檢查,或是發生骨折了,否則平時很難察覺到什麼症狀。另外,可別以為只有上了年紀的人才需要預防骨質疏鬆!
一般我們在20歲前攝取到的鈣質,大多會存進骨骼裡,但過了20歲後就會從骨骼裡提取出來使用,所以每個階段都應好好維持我們的骨頭健康。
特別是現代人少動、室內久坐、不均衡飲食等生活方式,已有許多醫學研究證實將對罹患骨質疏鬆症帶來不小的影響。
過去我們都熟悉,多吃富含鈣和維生素D的食物,以及透過適當日曬來合成維生素D幫助鈣質吸收,對預防骨質疏鬆症至關重要。
「鈣」:包括牛奶和乳製品、黃豆/黑豆及其豆製品、芥藍菜、莧菜、芝麻,帶骨的吻仔魚、小魚乾或魚罐頭,都是不錯的來源。 「維生素D」:鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等富含油脂的魚類,黑木耳、香菇、雞蛋,和添加維他命D的早餐穀物等。 「運動」:規則進行負重運動有助增強骨質密度,未必得到健身房從事重量訓練或舉啞鈴才有用,每天走路30分鐘、慢跑、爬樓梯或深蹲等鍛煉都有效果。 預防骨質疏鬆,攝取番茄紅素、維生素K有益處此外,多種蔬菜都是維持好骨力的重要營養來源,除了上面提到的芥藍菜、莧菜之外,紅鳳菜、小白菜地瓜葉等青菜,也是乳製品外獲取鈣質的最佳來源。
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