《增肌減脂小幫手》IIFYM (If It Fits Your Macros) 計算機 | 油脂營養成分查詢網
![《增肌減脂小幫手》IIFYM (If It Fits Your Macros) 計算機](https://i.imgur.com/47Cubpd.jpg)
獲得每日總消耗熱量(TDEE)後,接下來計算要吃什麼食物,才能達到自己的目標(減脂or增肌)…...IIFYM(ifitfitsyourmacros)顧名思義,就是在符合三大巨量營養 ...
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每日總消耗熱量 (Total daily energy expenditure, TDEE),包括了 70% 左右的靜止狀態熱量消耗 (Resting energy expenditure, REE),20%左右的活動熱量消耗 (Energy expended by physical activity,包括了日常活動跟運動),以及10%左右食物產熱效應 (Thermic effect of food, TEF)。
有熱量支出就必須有收入,而熱量收入只能靠進食(呼吸也會胖的暫且排除…)。學理上,要增重一公斤,人體必須額外攝取7700大卡 ; 反過來說,要減重一公斤,必須製造出7700大卡的熱量缺口 (舉例:若每天減少熱量攝取250大卡,一個月約可以減去一公斤)。
不過現實總是殘酷的!增加的體重不一定都是肌肉,減少的體重也不一定都是脂肪 ; 此外,新陳代謝率也會因為飲食跟活動量而變化,單純靠節食降低熱量攝取,長期代謝率也會下降。
要對抗肥胖,創造熱量缺口仍然是不能忽視的重點!要怎麼計算熱量?若是手動算的話,首先要先算出基礎代謝率 (Basal metabolic rate, BMR),可參考 Harris-Benedict Formula 或是 Katch-McArdle Formula。
✨The Harris-Benedict Formula (基礎代謝率由體重推算出來)
🚹基礎代謝率(男) = [ 13.7 × 體重(公斤) ] + [ 5.0 × 身高(公分) ] – (6.8 × 年齡) + 66 🚺基礎代謝率(女) = [ 9.6 × 體重(公斤) ] + [ 1.8 × 身高(公分) ] – (4.7 × 年齡) + 655
✨Katch-McArdle Formula (基礎代謝率由除脂體重推算出來...
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