不吃糙米吃白米,很不健康嗎?營養師道出現代人真正的飲食問題 | 油脂營養成分查詢網
常遇到朋友問Stella,她們常聽到營養專家說「白米飯是精製澱粉,最好不要吃而改吃胚芽米、糙米或全穀類食物」,但三餐外食買不到胚芽米飯或糙米飯,該如何吃才好?
常遇到朋友問Stella,她們常聽到營養專家說「白米飯是精製澱粉,最好不要吃而改吃胚芽米、糙米或全穀類食物」,但三餐外食買不到胚芽米飯或糙米飯,該如何吃才好?打國小就開始吃外食的Stella非常能體會這種「人在江湖,身不由己」的感覺,所以決定寫一篇文章,讓只能吃到白米飯的朋友們,知道如何從其他食物來平衡吃白米的營養流失與不足問題。
不吃糙米而吃白米,到底哪些營養的流失較嚴重?當我們用「糙米的纖維量是白米的近6倍、鈣為2倍、鐵為3.3倍、維生素B2為3倍」這樣的資料來看待白米和糙米的營養差異時,很容易覺得吃白米真是罪大惡極,營養少了好多。但若從實用層面來看,這些營養素差異的描述並非都具有實質上的意義。
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什麼叫做實質上的意義?以維生素B2為例,糙米每百公克含0.06毫克維生素B2、白米為0.02毫克,所以兩者差了三倍,但你知道嗎?維生素B2的每日建議量為1.6毫克,所以即使你改吃糙米,每百公克也只能貢獻3.8%每日所需維生素B2而已,所以談糙米維生素B2是白米三倍的意義真的不大。
因此,當討論到不能吃糙米、只能吃白米時,到底哪些營養的流失較嚴重,應該是去看那些糙米本身含量很高,可滿足該營養素每日需求的15-20%的營養素,因為這些才是當我們不能吃糙米時營養損失會很慘重的地方。所以如果從這個角度來看的話,真正因為吃白米不吃糙米,影響比較嚴重的營養素會是維生素B1、菸鹼素和鎂(這三個營養素糙米含量占了每日需求25-33%左右),以及纖維和維生素E(佔每日需求16-20%)。
P.S.雖然磷的流失也多,但是磷普遍存在加工食物中,而國人主要的問題在於磷過多而非磷不夠,所以就直接忽略掉磷的差異。
選對副食,彌補只能吃白米的營養流失問題由於吃白米飯時多半會搭配肉類和蔬菜一起吃,所以只要挑選其他富含...
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