素食者應該如何補充缺乏的營養素 | 油脂營養成分查詢網
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一、缺乏維生素B12建議:用深綠色蔬菜+黃豆替代維生素B12...用植物性脂肪來代替,比如亞麻籽油、豆油、胡桃、豆製品、堅果這些食物裡面都含有豐富的植物性脂肪, ...
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長期吃『素』會失掉一些人體必須的營養成分。如何在素食中找回丟失的營養成分呢?以下介紹素食者容易缺乏之營養素及替代食品,讓素食者盡量達到營養均衡。
一、 缺乏維生素B12 建議:用深綠色蔬菜+黃豆 替代維生素B12
由於維生素B12主要存在於動物性食物中,補充菠菜、芥菜、橄欖菜、胡蘿蔔這些深綠色蔬菜,雖是維生素的主要來源,但是這些蔬菜中並不含有維生素B12,因此,素食者易發生維生素B12的缺乏。最好的辦法就是把通常食用的蔬菜和黃豆搭配食用,因為黃豆含有豐富的維生素B12,也可採用蠔油佐餐,因為蠔油也可提供豐富的維生素B12。
二、 缺乏蛋白質 建議:用大豆蛋白替代肉類
蛋白質是維持人體健康很重要的營養元素,如果一個人蛋白質攝取不足,將會使體力下降,減弱對病毒的抵抗力,還容易造成精神緊張。豆製品中含有豐富的植物蛋白,而且豆製品中不含飽和脂肪。故可用大豆蛋白替代肉類。其他如種子類(豌豆、扁豆等)、堅果、雞蛋、豆腐或其他大豆製品、小麥蛋白(穀類、麵包、米飯、玉米等)、各種乳製品等都是蛋白質很好的來源。每天的飯食中,應當安排五至六種含有高蛋白的食物,食用時可以酌量搭配食用,以有效補充人體必需的氨基酸。
三、 缺鐵 建議:用五穀雜糧替代含鐵量豐富的動物血
鐵主要存在動物性食物中,如動物血、瘦肉、肝臟等,鐵缺乏會造成缺鐵性貧血,使人食慾減退、疲乏無力,嚴重者還會影響到智力和認知能力等。素食者可以從豆製品、綠色蔬菜、五穀雜糧等食品中攝取到鐵質。含鐵的食物必須有維生素C協助才能轉變成造血所需的鐵形式,因此素食者在用餐時可吃一些水果和蔬菜或適量飲用果蔬汁。茶和咖啡會阻礙鐵質的吸收,建議最好在飯後1小時再飲用。其他如紅糖中鐵質豐富,可以用來代替白糖。葡萄乾及紅棗雖鐵質含量豐富,但因含鉀量高,較不適合尿毒病患食用。
四、缺乏脂肪 建議:用植物脂肪替代動物脂肪
儘管過多地攝入脂...
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