脂肪很多種,怎麼選才不踩雷?(懶人包) | 油脂營養成分查詢網
2019年9月18日—ㄧ般目前是建議飽和脂肪佔的比例,不應該超過總熱量的10%。美國心臟醫學會的建議更嚴格,認為飽和脂肪最好落在總熱量的5%到6%就好。
很多人提到飲食準則時,都會說我們要「低油、少糖、少鹽」。然而我們飲食中不可以完全無油,因為身體組成需要脂肪酸,身體需要脂肪做為熱量來源,當要吸收維生素A、D、E、K也需要脂肪。既然脂肪還是必須的,選擇好油就很重要。 我們吃的食物裡含有脂肪,而這些脂肪還能被區分成不同型態。你會聽到「單元不飽和脂肪」,「多元不飽和脂肪」,和「飽和脂肪」。甚至還有人造的「反式脂肪」。你大概也聽說過,反式脂肪不好,而不飽和脂肪是好油;那飽和脂肪呢?好像界於中間。我們今天就來看看飲食中的脂肪與健康的關係。 食物中的各種脂肪比例 不要誤以為每種食物中只能各自含有「單元不飽和脂肪」、「多元不飽和脂肪」或「飽和脂肪」,其實每種食物中都有這三種脂肪,只是比例不同。
像是橄欖油的脂肪裡,含有超過七成的「單元不飽和脂肪」,但只有一成多的「飽和脂肪」。而全脂牛奶的「飽和脂肪」超過六成,「單元不飽和脂肪」佔不到三成。 反式脂肪 最不好的脂肪就是「反式脂肪[1]」,反式脂肪都是人造的,於液狀的不飽和脂肪裡加進液態的氫,用來增加脂肪的穩定性,變成固體狀,讓食物保存久一點。記得過去家家戶戶冰箱裡都有一罐人造奶油「瑪琪琳」嗎?這就是反式脂肪。反式脂肪對人體沒有任何好處,會增加血中壞膽固醇[2]濃度,降低好膽固醇的濃度,已有多個國家禁用反式脂肪。 飽和脂肪 飽和脂肪容易藏在動物來源的食物中,於室溫下常常是固體狀的,像豬油、奶油都屬於飽和脂肪。常見的飽和脂肪來源還有:牛肉、羊肉、豬肉、牛油、豬油、奶油、起士、全脂或減脂的奶製品。植物成分中,椰子油和棕櫚油屬於飽和脂肪。 看起來都像是肉類嗎?其實烘烤過的食物,像是餅乾、蛋糕,裡面常有大量的奶油、起士,也就帶有大量的飽和脂肪。所以,不是只有肉類才有飽和脂肪喔!甜點、白巧克力、布丁、餡餅裡也很多!炸物的飽和脂肪也會比較高。 飽和脂肪對健康的影響? 肝臟是負責製作與分解膽固醇的器官,當我們攝取太多飽和脂肪,會讓肝臟裡部分接收器失靈,肝臟會因而製造更多的「壞膽固醇」。壞膽固醇LDL愈...
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