90%台灣人缺鈣!別只喝牛奶「最完整補鈣食材」一圖看懂 | 油脂營養成分查詢網
![90%台灣人缺鈣!別只喝牛奶「最完整補鈣食材」一圖看懂](https://i.imgur.com/47Cubpd.jpg)
2022年1月2日—高敏敏根據衛福部建議指出,鈣質每日攝取量為1000mg,13~18歲青少年則為1200mg,但值得注意的是,雖然鈣質很重要,但一次吃進高劑量的鈣質「吸收率反而會 ...
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▲想補鈣,別只顧著喝牛奶了。(示意圖/記者宋良義攝)
記者李佳蓉/綜合報導
根據營養調查顯示,有90%以上台灣人鈣質攝取不足!營養師高敏敏[1]指出,缺鈣恐容易疲倦、抽筋、指甲易斷、睡不好,甚至出現憂鬱焦慮等情緒。想要補充鈣質,不只靠喝牛奶,她大方分享「完整補鈣食材」,再搭配多運動、多曬太陽促進鈣吸收、少吃重鹹,阻擋內憂外患讓你不缺鈣。
你缺鈣了嗎?高敏敏在粉專指出,鈣質除了維持骨骼健康,還具有穩定血壓、調節內分泌及傳遞神經訊息等作用。但經過調查發現,大多數國人鈣質攝取不足,想要補鈣,以下豐富食材都是好選擇。
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高敏敏分析,鈣含量超過200mg食材包括凍豆腐、小魚乾、蝦米、芥藍及黑芝麻等;鈣含量介於50~200mg則有鮮奶、優酪乳、豆腐、蝦仁、文蛤、蛋類及各種深綠色蔬菜。至於鈣含量低於50mg,則有豆漿、毛豆、鮭魚、各種紅肉及苦瓜、茄子、腰果等等,完整指南有助大家多元攝取。
▲營養師一張圖帶你看懂「補鈣該吃什麼」。(圖/營養師高敏敏授權提供)
高敏敏根據衛福部建議指出,鈣質每日攝取量為1000mg,13~18歲青少年則為1200mg,但值得注意的是,雖然鈣質很重要,但一次吃進高劑量的鈣質「吸收率反而會降低」,因此建議應平均分散於各餐。
高敏敏也提出「補鈣6點建議」:
1.平時早晚喝一杯牛奶 (或優酪乳、優格等)幫助滿足每日鈣質攝取量的一半,剩下再由其他高鈣食物補充。 2.不要久坐不動,會使肌肉與韌帶退化。 3.保持良好運動習慣,讓吃進身體裡的鈣質轉化成骨質。 4.多曬太陽補充維生素D,以促進鈣吸收。 5.少吃重鹹、重口味、碳酸飲料會使骨鈣釋出。 6.過多的咖啡因及酒精都會使鈣質流失。
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