澱粉、碳水化合物這樣吃!控血糖5招遠離肥胖和糖尿病 | 油脂營養成分查詢網
![澱粉、碳水化合物這樣吃!控血糖5招遠離肥胖和糖尿病](https://i.imgur.com/47Cubpd.jpg)
2021年12月29日—其實減肥還是可以吃澱粉,只要掌握好攝取量,甚至還可以幫助您減肥。以下介紹什麼是碳水化合物,減肥時該吃多少碳水化.
![澱粉、碳水化合物這樣吃!控血糖5招遠離肥胖和糖尿病](https://i.imgur.com/47Cubpd.jpg)
然而吃太多碳水化合物或血糖[1]驟升過快時,體內會有過多的葡萄糖,人體會分泌胰島素,將這些過剩的葡萄糖轉換為肝糖,儲存在肝臟和肌肉中,而超過肝醣儲存極限就會轉換成脂肪儲存,導致過重或肥胖[2];更嚴重的是,可能會導致胰島素敏感度下降,產生胰島素阻抗(Insulin resistance),導致高血糖、高血壓[3]等三高症狀。(延伸閱讀:肥胖與心臟病的關係)
換句話說,當我們攝取過多的糖或澱粉的話,除了導致體重增加,而且如果吃太多精緻澱粉(例如白飯、白麵包、餅乾)或加糖的食物,也會增加罹患心血管疾病的風險。
適量碳水化合物助減肥
許多減肥的人可能會,認為碳水化合物是構成脂肪的萬惡之源,而雖然攝取過量的確會造成脂肪囤積,不過只要適量攝取,並不需要完全戒食澱粉等主食。
就如前面所述,葡萄糖是身體細胞的重要能量來源,沒有醣類的話,會影響人體的能量運作,甚至燃燒脂肪的效果都會受影響。所以如果想減肥,碳水化合物的攝取量正是關鍵,適量的澱粉不僅不會變胖,還能幫助減肥。另外,一般建議可以將白飯等主食替換成低GI值[4]的全穀物(如糙米),多攝取複合式的化合物,有助於穩定血糖,進而避免多餘脂肪生成。(推薦閱讀:糖尿病一定要吃糙米嗎?低GI飲食這樣吃)
碳水化合物這樣吃從飲食中控制碳水化合物和糖的量,確實是有效的減肥和血糖控制的方法之一,也因此,各式飲食減肥法也紛紛被推崇,例如無糖飲食法、低醣飲食法(Low-carb diet)或生酮飲食(Ketogenic diets)等。不過根據衛生福利部國民健康署的每日飲食指南中,給一般人的建議是:每天攝取的碳水化合物需占整體飲食的50%~60%。不過應避免攝取人工添加糖(Added Sugar)。衛福部國民健康署[6]也建議:「添加糖攝取量不宜超過每日總熱量的10%。」(計算每日應攝取熱量請使用:BMR / TDEE 計算器:計算基礎代謝率、每日消耗總熱量[7])[5]
References...【控糖3餐食譜】糖尿病如何控血糖?每餐該攝取多少碳水 ... | 油脂營養成分查詢網
糖尿病應該吃多少碳水化合物? | 油脂營養成分查詢網
澱粉、碳水化合物這樣吃!控血糖5招遠離肥胖和糖尿病 | 油脂營養成分查詢網
糖尿病人和糖尿病前期人士每天應該吃多少碳水化合物? | 油脂營養成分查詢網
碳水化合物計量(CHO counting) | 油脂營養成分查詢網
低碳飲食是糖尿病解法?專科醫師講明白 | 油脂營養成分查詢網
如何訂出糖友個人化飲食份量? | 油脂營養成分查詢網
计算碳水化合物 | 油脂營養成分查詢網
糖尿病患者健康飲食法及碳水化合物基本常識 | 油脂營養成分查詢網
![](https://i.imgur.com/47Cubpd.jpg)
大豆油熱量含量多少?
大豆油俗稱:黃豆油,沙拉油,熱量有多少呢?本篇為大家整理大豆油一般成分資訊:樣品名稱:大豆油俗名:黃豆油,沙拉油樣品英...
![](https://i.imgur.com/47Cubpd.jpg)
高油酸豬油維生素B6含量多少?
高油酸豬油俗稱:,維生素B6有多少呢?本篇為大家整理高油酸豬油維生素B群&C資訊:樣品名稱:高油酸豬油俗名:樣品英文名稱...
![](https://i.imgur.com/47Cubpd.jpg)
高油酸豬油半乳糖含量多少?
高油酸豬油俗稱:,半乳糖有多少呢?本篇為大家整理高油酸豬油糖質分析資訊:樣品名稱:高油酸豬油俗名:樣品英文名稱:Lard...
![](https://i.imgur.com/47Cubpd.jpg)
人造奶油(維生素強化)白胺酸(Leu)含量多少?
人造奶油(維生素強化)俗稱:植物性奶油,白胺酸(Leu)有多少呢?本篇為大家整理人造奶油(維生素強化)胺基酸組成資訊:樣品名...
![](https://i.imgur.com/47Cubpd.jpg)
高油酸豬油維生素B1含量多少?
高油酸豬油俗稱:,維生素B1有多少呢?本篇為大家整理高油酸豬油維生素B群&C資訊:樣品名稱:高油酸豬油俗名:樣品英文名稱...
![](https://i.imgur.com/47Cubpd.jpg)
調合植物油熱量含量多少?
調合植物油俗稱:蔬菜油,熱量有多少呢?本篇為大家整理調合植物油一般成分資訊:樣品名稱:調合植物油俗名:蔬菜油樣品英文...
![](https://i.imgur.com/47Cubpd.jpg)
調合花生油熱量含量多少?
調合花生油俗稱:,熱量有多少呢?本篇為大家整理調合花生油一般成分資訊:樣品名稱:調合花生油俗名:樣品英文名稱:Blendi...
![](https://i.imgur.com/47Cubpd.jpg)
人造奶油(低熱量)麥芽糖含量多少?
人造奶油(低熱量)俗稱:,麥芽糖有多少呢?本篇為大家整理人造奶油(低熱量)糖質分析資訊:樣品名稱:人造奶油(低熱量)俗名:...
![](https://i.imgur.com/47Cubpd.jpg)
高油酸豬油葉酸含量多少?
高油酸豬油俗稱:,葉酸有多少呢?本篇為大家整理高油酸豬油維生素B群&C資訊:樣品名稱:高油酸豬油俗名:樣品英文名稱:Lar...
![](https://i.imgur.com/47Cubpd.jpg)
豬油十五酸(15:0)含量多少?
豬油俗稱:,十五酸(15:0)有多少呢?本篇為大家整理豬油脂肪酸組成資訊:樣品名稱:豬油俗名:樣品英文名稱:Lard內容物描述...
![](https://i.imgur.com/47Cubpd.jpg)
高油酸豬油組胺酸(His)含量多少?
高油酸豬油俗稱:,組胺酸(His)有多少呢?本篇為大家整理高油酸豬油胺基酸組成資訊:樣品名稱:高油酸豬油俗名:樣品英文名...
![](https://i.imgur.com/47Cubpd.jpg)
熟油茶油熱量含量多少?
熟油茶油俗稱:苦茶(籽)油,山茶油,天綠果油,大果種油茶油,熱量有多少呢?本篇為大家整理熟油茶油一般成分資訊:樣品名稱:...
![](https://i.imgur.com/47Cubpd.jpg)
奶油(固態,加鹽)總碳水化合物含量多少?
奶油(固態,加鹽)俗稱:動物性奶油(CNS命名"乳酪"),總碳水化合物有多少呢?本篇為大家整理奶油(固態,加鹽)一般成分資訊:樣...
![](https://i.imgur.com/47Cubpd.jpg)
椰子油熱量含量多少?
椰子油俗稱:,熱量有多少呢?本篇為大家整理椰子油一般成分資訊:樣品名稱:椰子油俗名:樣品英文名稱:Coconutoil內容物描...
![](https://i.imgur.com/47Cubpd.jpg)
橄欖油糖質總量含量多少?
橄欖油俗稱:,糖質總量有多少呢?本篇為大家整理橄欖油糖質分析資訊:樣品名稱:橄欖油俗名:樣品英文名稱:Oliveoil內容物...