健康網》聰明吃炸物! 營養師:「這樣吃」少油少自由基 | 油脂營養成分查詢網
2021年7月4日—余朱青提醒,建議要搭配蔬果,青菜、芭樂、苦瓜、奇異果來補充纖維攝取,另外,也要注意餐後都要多補充水份300-500ml增加代謝。
營養師提醒,去除酥脆的油炸皮,有助減少熱量,還能避免攝取到高溫油炸後產生的自由基;圖為情境照。(圖取自freepik)
〔健康頻道/綜合報導〕在家追劇嘴饞,不少民眾會想選擇吃炸物,但又擔心熱量太高。營養師分享吃炸物的小撇步,不僅能減少熱量,也避免攝取到高溫油炸後產生的自由基。
營養師余朱青在臉書粉專「余朱青 Julie 營養師[1]」發文指出,油炸食物酥脆的口感讓人欲罷不能,但大家都知道油炸會使食材熱量升高,你知道油炸後食物熱量多了2-5倍嗎?千萬不要以為蔬菜會比其他炸物來得健康低卡,其實蔬菜含水量高,在油炸的過程中油脂反而會取代水分,因葉菜類表面積大,油脂容易滲透進去,經油炸後熱量高5倍以上,讓低卡蔬菜變成高熱量食物。
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余朱青表示,高溫油炸食物,營養素容易破壞殆盡,油溫過高的話,對蔬菜的影響最大,其中油炸蔬菜,維生素、抗氧化劑基本會流失,達不到原本的營養價值。會使蛋白質變質,還會破壞無機鹽和脂溶性維生素,妨礙人體吸收。澱粉類易吸油,油脂含量高,可能生成致癌物質,油炸過程中油脂本身會產生劣變,可能會引發致癌、心血管疾病產生。
嘴饞好想吃油炸食物怎麼辦?余朱青說,最好要控制含有油炸物的飲食,避免選擇太多麵衣的種類,若是烹煮的食材,本身油脂量較高,如帶皮肉類(雞腿、雞翅)、鮭魚本身就帶油脂,確實一滴油都不用額外添加,此外,為了維持體重和健康管理,油炸物盡量少碰,以烘烤或燉煮方式烹調更好喔。她並分享3種健康吃小秘訣:
●去油炸皮:去除酥脆的油炸皮,有助減少熱量,還能避免攝取到高溫油炸後產生的自由基。
●剝除雞皮:雞排整份去皮可減少150大卡,大塊吸油量較高,建議選擇總吸油面積較少的食物。
●不另外加調味料、不加九層塔(非常吸油)。
余朱青提醒,建議要搭配蔬果,青菜、芭樂、苦瓜、奇異果來補充纖維攝取,另外,也要注意餐後都要多補充水份...
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