防骨質流失!跳躍動作可增加骨密度 | 油脂營養成分查詢網
![防骨質流失!跳躍動作可增加骨密度](https://i.imgur.com/47Cubpd.jpg)
2015年12月13日—陳建成建議,年輕人從事激烈運動須謹記肌肉群運動三要素,也就是肌力、耐力及柔軟度,不妨透過重量訓練、有氧運動及伸展、拉筋操等,強化關節、增進骨質 ...
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保護膝[1]關節要減少身體負重,但增加骨質密度[2]又要多做有阻力的負重運動[3],關節及骨質保養,會不會有衝突?醫師表示,只要關節沒有發炎腫痛,運動仍是膝關節保養及強化骨質密度的最有效處方,做對運動,就能兩全其美。
▇ 給年長者的建議
我已有退化性關節炎[4],該怎麼運動?
康富物理治療所院長蔡忠憲表示,關節炎急性發作期,負重運動確實會拉扯及加重韌帶的支撐負擔,上下樓梯、爬山、深蹲等運動,可能使關節磨損情況加劇。
不過,「關節炎急性期過了,仍要多動。」振興醫院復健醫學部主治醫師陳建成說,關節發炎期間雖應減少膝蓋負荷,但等到關節不痛、症狀改善時,預防關節炎再度發作,最好的方法仍是運動,透過強化大腿股四頭肌、訓練背腹肌的全身核心肌群,可減少關節磨損破壞。
不過,運動類型多元,不建議大家一想到就去跑步或隨興運動。陳建成強調,配合循序漸進的專業運動處方,才能保護關節,預防運動傷害。
1.初級運動 訓練股四頭肌
陳建成建議,不妨從訓練股四頭肌做起,一開始坐在椅子上將腿伸直,讓腳趾往身體方向用力,熟練後可慢慢增加腳踝負重,像是綁鉛塊或沙袋,來強化大腿股四頭肌力[5]量。他解釋,椅子可支撐大腿重量,避免膝蓋負重,同時訓練股四頭肌。至於背腹肌訓練,可做皮拉提斯或會流汗的熱瑜伽。
2.進階運動 單車、水中走路
民眾熟練後可做進階版運動,像騎腳踏車、在水中游泳、走路等。蔡忠憲表示,水中慢走、踩腳踏車都是很好的關節復健運動,腳踏車椅墊能分擔身體重量,避免膝蓋負荷過重,又有運動的好處,運動能讓身體製造潤滑物質,增加關節潤滑作用。
3.強度運動 深蹲、快走、跑步
之後若要增加運動強度,可做膝關節使用較多的半蹲、深蹲,最後才是快走、慢跑及跑步。
▇ 給年輕人的建議
我喜歡劇烈運動,該停止嗎?
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