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2020年5月1日—1克酒精飲料=7卡路里。從總卡路里中,盡量始終保持蛋白質攝取量不變,但要相應地調整碳水化合物和脂肪。因此,從總量中減去酒精所含卡路里的數量, ...
什麼是Macros? “Macros” 是英文 “巨量營養素” 的縮寫,為我們人體提供了能量。 三種主要的巨量營養素是脂肪、蛋白質和碳水化合物,稱為巨量是為了避免與微量營養素混淆,例如食物中的維生素和礦物質,人體只需攝取微量即可。 計算你所需的維持卡路里 維持卡路里是我們每天維持生命、保持體重所需攝取的卡路里數量。每個人的維持卡路里量會略有不同,這可能隨年齡,性別,活動水平和其他因素而變化。估算維持卡路里最簡單方法是以下公式:
男子:BMR =(13.397 x體重kg)+(4.799 x身高cm)–(5.677 x年齡)+ 88.362
女性:BMR =(9.247 x體重kg)+(3.098 x身高cm)–(4.330 x年齡)+ 447.593
例如,如果你是一個體重 63 公斤的女性,你的 BMR(即維持卡路里)應該在 1398-1400 卡路里之間。
根據減重或增重的目標調整 根據計算出的維持卡路里為基礎,以經驗來說,每天從維持卡路里中減去 200-300 kcal 或增加 300-400 kcal 來達到減重或增重的目標。接下來的幾周可以關注體重的進展,並根據減重或增重的快慢來相應地調整卡路里攝取。盡量避免過多限制卡路里攝取,因為這可能導致你減去的是瘦肌肉而不是脂肪。
設定你的蛋白質目標 大家都知道,蛋白質是一種重要的巨量營養素,有助於肌肉生長,修復,並使飽腹感更長久。維持或增加肌肉質量建議所需蛋白質:每千克體重 1.0-1.2g 蛋白質之間。這個數字根據每個人的健身結果目標(例如專業健美還是普通塑形)而有所不同。
對於體重 63 公斤的人來說,每天的蛋白質攝入量將在每天 63-75 克之間。如果目標在於鍛鍊肌肉或減肥,則可能需要更高的蛋白質攝取量,因為這可以幫助保持肌肉質量,並幫助人體長時間保持飽腹感。
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