黑芝麻鈣含量是牛奶的7倍還多?這樣吃它更營養 | 油脂營養成分查詢網
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2022年6月29日—我們從食物中攝入的鈣,主要在人體的小腸部位進行吸收,鈣的吸收率一般在20%-60%,有主動吸收和被動吸收兩種方式:主動吸收:逆著鈣濃度梯度(即低濃度向 ...
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黑芝麻是一種較為常見的食材,營養價值高,用它制作的一些食物也深受人們喜愛,像黑芝麻油、黑芝麻醬、黑芝麻糊和黑芝麻糖等等。目前,人們大都知道喝牛奶能夠補鈣,可也有說法吃黑芝麻更能補鈣,因為黑芝麻的鈣含量是牛奶的七、八倍,這是真的嗎?而且,怎麼吃黑芝麻的補鈣效果會更好?今天我們來了解一下。
黑芝麻補鈣,它的鈣含量是牛奶的7-8倍?
黑芝麻中的鈣含量確實比牛奶中要高,按照中國食物成分表(第六版)的數據,每百克黑芝麻和純牛奶(代表值)的鈣含量大約分別為780mg和107mg,即前者是后者的7倍多。也就是說,吃黑芝麻是可以補鈣的,它的鈣含量確實相當於牛奶的七、八倍。但要知道的是,通過食物補鈣,不光要看食物中的鈣含量,還要考慮食物可能的食用量和吸收率等等。
比如,按照中國居民膳食指南(2022版)的推薦,我們每天應該吃到300-500g牛奶等乳制品,如果以純牛奶400g計,這相當於攝入了400mg多的鈣,可以滿足一個成年人大約40%-50%鈣的RNI(每日推薦攝入量)。如果全部換成用黑芝麻來提供,則每天需要吃黑芝麻50多克,考慮到黑芝麻的油脂含量非常高,這個數量有點太多了。所以,通過食物補鈣主要還是牛奶等乳制品,黑芝麻補鈣是一個有益的補充,比如可以適當吃10-20g黑芝麻等。
通過黑芝麻來補鈣,該怎麼吃?
我們從食物中攝入的鈣,主要在人體的小腸部位進行吸收,鈣的吸收率一般在20%-60%,有主動吸收和被動吸收兩種方式:主動吸收:逆著鈣濃度梯度(即低濃度向高濃度)主動轉運,受維生素D等調節,鈣吸收率會比較高﹔被動吸收:順著鈣濃度梯度被動擴散,受到腸道黏膜通透性的影響,鈣吸收率會比較低。所以,鈣的攝入量是鈣吸收率和吸收量的重要影響因素。比如,在鈣攝入量比較低時,會激活主動吸收,提高鈣的吸收率﹔而鈣攝入量比較高時,會以被動吸收的方式,吸收率降低,從而需要攝入更多的鈣來提高總吸收量。
如果想通過吃黑芝麻來補鈣的話:假如吃的量比較多,最好能夠分成多次、少量的吃,比如一次隻吃一小勺(約幾克),以提高鈣的吸收率,達到最佳的補鈣效果。需要特別注意黑芝麻不宜吃得過多,畢竟黑...
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