改吃糙米飯血糖還是控制不佳?一圖看懂澱粉類食物如何代換 | 油脂營養成分查詢網
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2022年4月6日—建議一開始可以用一半的白米加一半的糙米或胚芽米來烹煮,慢慢再減少白米的比例。要提醒的是,如果有血磷控制問題(如腎臟病患者),不適合食用全穀雜糧 ...
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依衛福部國健署公布的「每日飲食指南」、「食物代換表」,飯跟麵在「每日飲指南」歸類為「全穀雜糧類」,李嘉根說,一般正常成年人每日可吃1.5~4碗,依每人身高、體重、活動量等有所不同。要注意的是每日總攝取量,而不只是每餐的進食量。
李嘉根說,全穀雜糧類以前稱為主食類或五穀根莖類,但這樣說民眾多半不易理解。在營養衛教時,通常會說「凡是吃起來粉粉的,且吃完有飽足感的」都是,簡單來說就是「澱粉類」。
每份全穀雜糧類可提供蛋白質2公克、醣類15公克、熱量70大卡,主要功能是提供熱量而非蛋白質,做為熱量來源。所以,一般人聽到需控制體重時,第一個想到的就是減少吃澱粉類、甚至不吃。
「飯吃很少了,怎還瘦不下來?」多是搞不清份量與食物代換原則李嘉根說,在營養衛教時,常聽到民眾發問:「我飯吃得很少、已經改吃糙米飯[1]了,為什麼血糖還是控制不好?」;「我飯吃得很少,且每天運動,為什麼還是瘦不下來?」。仔細詢問飲食內容後,發現有不少NG行為,例如:
1. 一天只吃一碗飯,但用的是吃牛肉麵的碗。 2. 沒有吃白米飯,但是每餐吃超過一碗的糙米飯或是兩碗粥。 3. 早餐土司夾蛋或饅頭1大顆。
所謂「碗」的大小,會因每個人使用習慣而不同,在食物代換表中的「碗」,簡單來說就是常見吃飯用的小碗,而不是吃牛肉麵的大碗公。
到底每餐吃多少澱粉才恰當?李嘉根說,以一般成年人正常的活動量、工作量,且體重沒有特別高、也沒有特殊疾病的情況下,每人每餐約可吃7分滿到1碗飯,或是粥、麵等1.5~2碗。
圖/全穀雜糧類的食物代換表。製表/元氣周報
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